如何利用健身器材壶铃进行上身肩背训练

北京快乐8  这一期我们教大家使用健身器材壶铃上身肩背训练

  平时我们手机、电脑玩多了

  养成双臂与双肩习惯性前伸的不良习惯

北京快乐8  这种不良习惯会导致胸部肌肉收紧

  而背部肌肉被拉长的问题

北京快乐8  久而久之则会出现含胸驼背的不良体态问题

  所以有意识地重视肩背的训练

  不仅是为了让身体得到协调发展,

北京快乐8  还是为了改善不良体态来使身姿挺拔

  下面由美国北京快乐8国际健身学院的Stan教练

  为大家演示用壶铃训练上身肩背的动作

  01

  壶铃推肩

北京快乐8  ● 身体自然站立,单手掌心向上握住壶铃把手旋转放在小臂上方,并在胸口的位置,另一只手可以抵住肘关节,这是动作的起始位置。

北京快乐8  ● 吸气准备,呼气的同时,握住壶铃的手臂往垂直方向伸直,另一只手可以往水平方向伸直,注意不要耸肩。

  ● 在顶部停留片刻吸气后回到起始位置。

  ● 同样,也可以做双手的动作,以同样的握姿握住壶铃,双手同时往垂直方向伸直。

北京快乐8  △ 壶铃推肩(单手)

北京快乐8  △ 壶铃推肩(双手)

  02

  壶铃侧平举

  ● 身体自然站立,双脚与肩或与髋同宽,背部挺直收腹,双手各握住一只壶铃,掌心向内,放置于身体两侧,这是动作的起始位置;

  ● 呼气的同时收缩肩膀使大臂带动手肘抬起,肘关节始终保持微屈,直到大臂到达肩膀的高度即可。

北京快乐8  ● 在顶点处稍微停留,吸气回到起点。

  △ 壶铃侧平举

  03

  壶铃俯身划船

  ● 身体自然站立,双脚与肩或与髋同宽,双手各握一个壶铃,屈髋身体向下俯身约45°,保持收腹挺胸、腰背挺直的状态,这是动作的起始位置。

北京快乐8  ● 呼气的同时收缩肩胛骨,双手做一个往上提拉的动作。

  ● 在顶点处稍微停留再吸气返回起始位置。

  △ 壶铃俯身划船

  04

  壶铃单腿跪姿俯身划船

  ● 右脚跪在凳上,右手支撑在凳上,左脚往后做微屈伸直,头和腰背要同一水平线上,左手握住一个壶铃自然垂直于地面,这是动作的起始位置。

北京快乐8  ● 呼气的同时收缩肩胛骨,手握壶铃微微往后往上提拉,直到大臂与身体平行。

  ● 在顶点处稍微停留再吸气返回起始位置。

  △ 壶铃单腿跪姿俯身划船

  05

  壶铃俯身开肘划船

北京快乐8  ● 跟俯身划船一样,身体自然站立,双脚与肩或与髋同宽,屈髋屈膝身体向下俯身,保持收腹挺胸、腰背挺直的状态,双手各握一个壶铃自然下垂,这是动作的起始位置。

北京快乐8  ● 保持上身稳定,呼气的同时以肩关节为支点带动手肘向两侧打开,手肘弯曲,直到大臂与地面平行

北京快乐8  ● 在顶点处稍微停留再吸气返回起始位置。

  △ 壶铃俯身开肘划船

  训练的时候选择适合自己的重量

  你学会了吗?

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